Selbstwirksamkeitserwartung
„Das habe ich noch nie vorher versucht, also bin ich völlig sicher, dass ich es schaffe.“ (Pippi Langstrumpf)
Unter der Selbstwirksamkeitserwartung wird die subjektive Erwartung verstanden, herausfordernde Situationen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Stressreiche Ereignisse und Situationen werden eher als Herausforderung gesehen und nicht so sehr als Bedrohungen.
Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung sehen sich nicht als Opfer, sondern als Schöpfer ihrer Welt. Sie wissen, dass sie Einfluss auf die Welt nehmen können.
Die Selbstwirksamkeitserwartung (siehe Abb. 2) setzt sich aus der Kompetenzerwartung und der Ergebniserwartung zusammen. Die Kompetenzerwartung bezeichnet die Überzeugung, ein bestimmtes Verhalten ausführen zu können. Die Ergebniserwartung meint die Überzeugung, dass dieses Verhalten auch zu einem gewünschten Ergebnis führt. Stehe ich beispielsweise vor einer herausfordernden Situation im Beruf, kann meine Kompetenzerwartung darin bestehen, dass ich meine Fähigkeiten zur Lösung einsetzen kann und die Ergebniserwartung darin, dass dadurch das Problem aus der Welt geschafft wird.
Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung
wirkt sich positiv auf das emotionale Wohlbefinden aus,
motiviert, Probleme aktiv anzugehen und
motiviert, sich von Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen.
Wissenswertes
Die Selbstwirksamkeitserwartung ist einer der stärksten Schutzfaktoren (Bengel & Lyssenko, 2012; Helmreich et al., 2017). Insbesondere unter chronisch belastenden Lebensbedingungen oder bei kritischen Lebensereignissen ist das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen von herausragender Bedeutung.
Die Selbstwirksamkeitserwartung entsteht im Lauf der Lebensgeschichte aus vier Quellen:
Eigene Erfolgserlebnisse (Experience of Mastery)
Wichtig ist hierbei, dass diese auf die eigene Kompetenz zurückgeführt und durch andere positiv bewertet werden.
Stellvertretende Erfahrung/Modelllernen (Vicarious Experience)
Beim Modellernen lernen wir durch das Beobachten von Anderen z. B. Vorbilder wie Eltern, Lehrer, Freunde. Je ähnlicher mir die Person ist, desto stärker ist der Einfluss.
Verbale Ermutigung (Verbal Persuasion)
Zuspruch von Anderen kann meine Selbstwirksamkeit stärken. Wenn andere es mir zutrauen, traue auch ich selbst es mir eher zu.
Emotionale Erregung (Emotional Arousal)
Unangenehme körperliche und emotionale Reaktionen wie Zittern und Angst beeinflussen in einer herausfordernden Situation meine Selbstwirksamkeitserwartung und dadurch auch, wie ich die Situation bewerte. Viele Stress-Symptome wirken sich negativ auf meine wahrgenommene Bewältigungsfähigkeit der Situation aus (z. B. ich bekomme Angst, es nicht zu schaffen) und meine Selbstwirksamkeit sinkt sowohl in dieser als auch in zukünftigen Situationen. Dagegen kann die Freude auf eine Herausforderung genau das Gegenteil bewirken.
Die gute Nachricht: Die Selbstwirksamkeitserwartung ist durch positive Lernerfahrungen in allen vier Bereichen veränderbar und kann folglich trainiert werden. Wichtig ist hierbei die Erfahrung, dass gewünschte Ergebnisse durch eigene Anstrengungen erreicht werden können.
Positive Lernerfahrungen können dadurch entstehen, dass Sie sich aktuellen Herausforderungen stellen und diese bewältigen, also sich selbst Mut machen („Ich bin in der Lage, das zu meistern“), anstatt sich zurückzuziehen und Herausforderungen zu vermeiden.
Machen Sie sich frühere Erfolge bewusst. Betrachten Sie gezielt die persönlichen Kompetenzen und Handlungsstrategien, die Ihnen in der Vergangenheit geholfen haben, Herausforderungen oder Krisen erfolgreich zu bewältigen und machen Sie sich auch eigene Stärken/Kompetenzen bewusst, beispielsweise indem Sie überlegen, wer an Sie glaubt und warum.
Nutzen Sie die Quelle der „verbalen Ermutigung“, indem Sie sich selbst positives Feedback für eigene (vergangene) Leistungen geben oder dieses von Anderen erfragen (z. B. Freund:innen, Chef:in).
Vorbilder helfen Ihnen, in schwierigen Situationen über sich hinauszuwachsen. Also fragen Sie sich, was Ihr „Held“ in dieser Situation tun würde.
Und nicht zuletzt ist eine gute Selbstregulation und ein guter Umgang mit Stress eine wichtige Basis, um seine Selbstwirksamkeit zu stärken.
Übung "Timeline"
Ziel:
Diese Übung hilft Ihnen, sich bewusst zu machen, dass Sie viele Fähigkeiten und Fertigkeiten haben, schwierige Situationen zu meistern und stärkt den positiven Blick auf sich selbst! Ihre Selbstwirksamkeitserwartung zu verbessern, indem Sie sich Ihre eigenen Stärken und Ressourcen bewusst machen, die Ihnen auch in zukünftigen Situationen helfen können, Krisen zu meistern.
Vorgehen:
Nehmen Sie ein leeres Blatt und zeichnen Sie eine Linie. Der Beginn der Linie stellt Ihre Geburt dar und das Ende der Linie die Gegenwart. Machen Sie nun drei Kreuze auf der Linie, die für drei Krisen oder Erschöpfungsphasen stehen, die Sie im Leben schon gemeistert haben.
Jetzt überlegen Sie: Was hat Ihnen geholfen, diese Phasen zu meistern? Welche Fertigkeiten und Talente haben Ihnen geholfen? Wer hat Sie unterstützt? Welche Vorbilder hatten Sie? Welchen Sinn konnten Sie im Nachhinein in der Krise erkennen? Welcher Entwicklungsschritt (z. B. Umzug in eine neue Stadt) hat die Krise eingeleitet? Was haben Sie aus der Krise gelernt?
Wenn Sie noch mehr zur Selbstwirksamkeit wissen wollen, können Sie sich hier einen Podcast anhören:
Warum Selbstwirksamkeitserwartung dabei hilft, schwierige Situationen zu meistern (Dr. Isabella Helmreich im Interview mit ada)
Downloads: